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Vor kurzem hat es mich erwischt. Ich bin auf dem Weg zu einem Vortrag. 300 Zuhörer warten auf mich. Plötzlich: Stau! 20 Kilometer lang.
Mein eigentlich großzügiger Zeitpuffer schrumpft und schrumpft und schrumpft.
Jede rote Ampel wird zur Zerreißprobe. Kurz vor Veranstaltungsbeginn fahre ich auf den Parkplatz. Geschafft!
Allerdings bin ich auf 180 und total angespannt. Jetzt heißt es, möglichst schnell runterkommen, um irgendwie einen ordentlichen Vortrag zu halten.
Im Veranstaltungstrubel ist das gar nicht so einfach, also hilft nur eines: Ab auf die Toilette für mein persönliches 3,2,1-Ommm-Entspannungsprogramm, das ich Ihnen heute verrate:
3, 2, 1 – Ommm
Wenn vor Ihrer Rede das Herz klopft, die Gedanken schwirren oder Sie einfach abgelenkt sind, helfen Ihnen die folgenden drei Schritte, sich zu sammeln, Verspannungen zu lösen und auf den Punkt da zu sein. Zehn Minuten an einem Platz, wo Sie alleine sind, sind ideal. Ist die Zeit knapp, picken Sie sich einfach Ihre Lieblingsübung heraus.
Los geht´s:
3. Mach dich locker! Dehnen Sie Ihren Körper genüsslich. Räkeln und strecken Sie sich – so wie es Katzen und kleine Kinder tun. Hörbares Stöhnen oder Seufzen und lautes Gähnen sind dabei ausdrücklich erlaubt! Dadurch bauen Sie Spannungen ab. Achten Sie einfach darauf, was sich für Sie gut anfühlt und spüren Sie, wie Ihr Körper reagiert.
Außerdem kann es sehr angenehm sein, den Körper abzuklopfen. Stellen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie mit sanften Klopfbewegungen im Gesicht. Nutzen Sie dafür die Fingerspitzen Ihrer beiden Hände. Nach und nach beziehen Sie den ganzen Kopf und den Nacken mit ein. Mit den Handinnenflächen oder einer lockeren Faust klopfen Sie anschließend den ganzen Körper ab.
2. Kümmere dich um deine Stress-Stellen: Gibt es Körperbereiche, wo es jetzt noch zwickt und zwackt? Am häufigsten schlägt sich innerer Druck auf Füße, Knie, Becken, Schultern und den Nacken nieder. Genau diese Körperregionen sind allerdings für eine gute Haltung, einen fließenden Atem und damit für eine entspannte Rede unerlässlich. Schenken Sie Ihrem Körper dort eine kleine Spezialbehandlung, wo er sie am dringendsten braucht!
Füße: „Ein guter Vortrag beginnt bei den Füßen“
Knie: Stehen Sie aufrecht, in etwa hüftbreit, und gehen Sie ein wenig in die Knie, so dass diese locker sind. Ihre Beine werden durchlässig und Ihr Atem kann fließen.
Becken: Einen lockeren Hüftschwung bekommen Sie, wenn Sie im Stehen Ihr Becken kreisen. Starten Sie mit kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn, die immer größer werden. Wechseln Sie zwischendurch gerne mal die Richtung und achten Sie bitte darauf, dass die Knie entspannt bleiben und die Bewegung locker mitmachen.
Schultern: Kreisen Sie vorsichtig mit den Schultern, beide gleichzeitig nach hinten, nach vorne oder auch gegenläufig. Das können Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen machen.
Nacken: Falls der Nacken schmerzt, gönnen Sie sich doch eine behutsame Nackenmassage.
1. Atme bewusst: Legen Sie eine Hand auf den Bauch und machen Sie sich so Ihre eigene Mitte bewusst. Nehmen Sie die Atembewegung wahr, ohne gezielt etwas zu tun oder zu steuern. Lassen Sie den Atem einfach fließen. Allein die Konzentration auf Ihren Atem wird dazu führen, dass Sie nach und nach entspannen. Übrigens: Besonders in stressigen Situationen vergessen wir manchmal auszuatmen. Dabei ist es gerade dann so wichtig, die alte verbrauchte Luft komplett aus dem Körper zu entsorgen und Platz zu schaffen für neuen, frischen Sauerstoff, der Körper und Geist belebt. Um sich den Ausatemstrom bewusst zu machen und zu verlängern, hilft folgende Übung: Sie sitzen aufrecht und haben mit den Füßen guten Kontakt zum Boden. Beim Einatmen machen Sie einen leichten Rundrücken, vom Ausatmen lassen Sie Ihren Oberkörper wieder aufrichten.
Merken Sie, wie Sie nach ein paar Atemzügen innerlich immer ruhiger werden?
3,2,1 – Ommm … einem entspannten Auftritt steht nun nichts mehr im Weg.
